Czym jest dieta ketogeniczna i jak działa

Po drodze zbadano proces ketozy, naturalny sposób na przetrwanie organizmu. Przy całkowitym braku pożywienia wątroba zaczyna spalać rezerwy tłuszczu. W efekcie powstają ketony – związki organiczne przypominające składem kwasy karboksylowe. Są one wykorzystywane przez organizm zamiast węglowodanów, a osoba szybko traci na wadze.

System Wildera nie był używany długo, ponieważ wynaleziono leki na padaczkę. Idea diety ketonowej odrodziła się w 1994 roku, kiedy w Stanach Zjednoczonych utworzono fundację do jej badania. Teraz technika jest bardzo popularna. Pozwala unormować metabolizm, zaburzony przez „dietę zachodnią", składającą się w dwóch trzecich z węglowodanów prostych i cukrów.

Natomiast dieta ketogeniczna (ketonowa) obejmuje gwałtowną redukcję węglowodanów i wzrost tłuszczu. W przebiegu przemian metabolicznych masa ciała ulega gwałtownemu zmniejszeniu.

Dieta ketogeniczna: podstawowe rodzaje i zasady

Dieta ketonowa to symulowany stan głodu, który spala tłuszcz, a nie węglowodany. Mózg postrzega kwasy tłuszczowe i ketony jako źródła energii, zamiast zwykłej glukozy.

Istnieją 4 rodzaje diety ketogenicznej:

• Klasyczny. Przeznaczony jest do odchudzania. Osoba powinna otrzymywać 75% kalorii z tłuszczu, 25% z białka i tylko 5% z węglowodanów.
• Otagowano. Ketony spalając zapasy tłuszczu zachowują aminokwasy – główny „materiał budulcowy" mięśni. Dieta bogata w tłuszcze pomaga sportowcom szybko budować mięśnie. Węglowodany przyjmuje się tylko 1 raz dziennie, pół godziny przed treningiem.
• Cykliczny. Stosowany jest przez kulturystów i sportowców siłowych. Odżywianie odbywa się cyklicznie - 5 dni diety ketonowej, następnie - 2 dni węglowodanowe (do 600 g węglowodanów złożonych dziennie).
• Przeciwrakowy. W stanie ketozy zdrowe komórki czerpią energię z tłuszczów. Komórki nowotworowe nie mają tej zdolności, więc stopniowo umierają. Technika polega na całkowitym poście przez 2-3 dni, a następnie na diecie 600-1000 kcal dziennie.

Kluczową zasadą klasycznej diety ketonowej jest ograniczenie ilości węglowodanów do 20 g dziennie. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:

• pić dużo wody;
• jedz, aż uczucie głodu zostanie całkowicie zaspokojone;
• dodaj więcej soli do diety;
• jedz pokarmy białkowe i węglowodanowe wraz z tłuszczami.

Co możesz jeść na diecie ketonowej

Większość diety ketonowej powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze omega-3 i omega-6. Oto przykłady produktów do menu ketogenicznego:

• Oliwa z oliwek;
• Olej kokosowy;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy;
• pistacje;
• salo;
• orzeszki piniowe;
• nasiona dyni i słonecznika;
• ser Brie;
• Ser Cheddar;
• feta;
• twarożek (zawartość tłuszczu nie mniej niż 18%);
• masło;
• kwaśna śmietana (zawartość tłuszczu od 20%);
• ciężki krem.

Drugim składnikiem diety ketonowej są białka. Są niezbędne do budowy mięśni i tkanki łącznej. Ale nadmiar białka jest szybko przekształcany w glukozę. Dlatego pokarmy białkowe w diecie powinny wynosić od 105 do 120 g, w zależności od masy ciała.

Preferowane produkty:

• mięso drobiowe (indyk, kurczak, kaczka);
• tłusta wołowina w postaci steków, gulaszu lub mięsa mielonego;
• kotlety schabowe, szynka, filet;
• baranina;
• podroby (wątroba, język, nerki);
• ryby morskie (tuńczyk, dorsz, łosoś, sum, pstrąg, halibut);
• owoce morza (kraby, małże, skorupiaki);
• jajka (fajne, jajecznica, jajka sadzone).

Jako pokarm węglowodanowy powinieneś wybierać warzywa niskowęglowodanowe z dużą ilością błonnika. Przykłady zdrowych pokarmów węglowodanowych:

• brokuły;
• zielona fasolka szparagowa;
• Kapusta biała;
• seler;
• kalafior;
• czosnek;
• ogórki;
• sałatka z liści;
• cebula;
• rzodkiewka;
• grzyby (grzyby, shiitake, kurki).

Owoce i jagody mogą pojawić się w menu tylko sporadycznie, w niewielkich ilościach. Dozwolone są jeżyny, jagody, czereśnie, porzeczki, maliny, truskawki i melony. Jedynym wyjątkiem jest awokado, które jest bogate w tłuszcz i może być często spożywane.

Z napojów zaleca się wodę zwykłą i mineralną, kawę bez cukru, herbatę czarną i zieloną, colę dietetyczną. Z umiarem dozwolony jest mocny alkohol - wódka, koniak, whisky.

Pokarmy, których należy unikać w diecie ketogenicznej

Niektóre pokarmy hamują produkcję ketonów, spowalniając w ten sposób proces spalania tłuszczu. Przede wszystkim są to zboża i rośliny strączkowe. Dieta Keto polega na całkowitym odrzuceniu pszenicy, owsa, jęczmienia, ryżu, żyta, gryki i kukurydzy. Z roślin strączkowych należy wykluczyć białą i czerwoną fasolę, soczewicę, zielony groszek, czarną fasolę.

Owoce są bogate w cukry, więc są również niezgodne z dietą ketogeniczną. Pomiędzy nimi:

• banany;
• ananasy;
• papaja;
• pomarańcze;
• jabłka;
• winogrono;
• mandarynki;
• mango;
• Daktyle.

W związku z tym soki owocowe i syropy są wykluczone.

Zakazane zostają także rośliny okopowe zawierające dużo cukrów i skrobi – ziemniaki, marchew, buraki, słodkie ziemniaki. Z pokarmów białkowych należy unikać mięsa z przetwórstwem przemysłowym – konserw, wędlin, wędlin, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Pomimo tego, że większość diety ketonowej to tłuszcze, najlepiej unikać niektórych olejów. Oleje sojowy, kukurydziany, arachidowy i słonecznikowy są powoli przekształcane w ketony i przyczyniają się do rozwoju wewnętrznego stanu zapalnego. I wreszcie produkty zawierające mąkę i cukier, słodkie napoje, wino, piwo i likiery są całkowicie przeciwwskazane.

Skuteczność diety ketogenicznej w odchudzaniu

Gwałtowna redukcja węglowodanów i wzrost udziału tłuszczów prowadzi do restrukturyzacji metabolizmu. Najpierw organizm zaczyna spożywać węglowodany przechowywane w wątrobie. Podczas tego procesu usuwana jest woda zgromadzona w tkankach. Następnie stopniowo spalane są złogi tłuszczu.

Dieta ketonowa zachęca osobę do spożywania pełnowartościowej żywności bez przetwarzania przemysłowego. Główny „winowajca" odbudowy tkanki tłuszczowej – cukier – znika z diety. Zdrowe tłuszcze wytwarzają stały poziom energii, więc nie ma potrzeby spożywania wysokokalorycznych przekąsek. Co więcej, dieta ketonowa powoduje długotrwałe uczucie sytości. Odstępy między posiłkami zwiększają się do 4-6 godzin.

Wejście w stan ketozy trwa od tygodnia do miesiąca. W tym czasie, jak pokazują badania kliniczne, człowiek jest w stanie schudnąć nawet 9 kg, podczas gdy konwencjonalne diety niskokaloryczne dają wynik 4, 5 kg.

Przykładowe menu diety ketogenicznej na tydzień

Dobrze przemyślany plan pomaga szybko zaangażować się w nowy system żywienia. Najpierw musisz przygotować cotygodniowe menu z odpowiednią proporcją tłuszczów, białek i węglowodanów.

Przykład pokazano w tabeli:

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Poniedziałek	Jajecznica z szynką, serem cheddar i szpinakiem	Sałatka z pomidorów, sałaty i boczku z dodatkiem naturalnego majonezu	Pieczona ryba z oliwą i warzywami (fasolka szparagowa lub kalafior)
Wtorek	Bekon i jajka	Sałatka z tuńczyka z awokado i sałatą rzymską z majonezem	Kotlety wołowe faszerowane serem
Środa	Omlet z tartym serem	Sałatka z kurczakiem z awokado i majonezem	Pieczeń Z Pieczarkami I Cebulą
Czwartek	Jajka na twardo ze śmietaną i pietruszką	Sałatka z pieczonego łososia i świeżego szpinaku, czerwonej cebuli i pomidorów polana oliwą z oliwek i octem	Gulasz z kapusty z wołowiną, cebulą i czerwoną papryką w oliwie
Piątek	Jajecznica i pełnotłusty koktajl mleczny ze stewią	Duszony indyk z cukinią smażoną na oliwie	Gotowana wołowina z sosem śmietanowym
Sobota	Jajka na twardo i kakao z pełnotłustym mlekiem	Sałatka z kurczaka, pomidorów, twardego sera, pistacji i ziół, z pełnotłustym dressingiem jogurtowym	Pieczeń wieprzowa z brokułami
Niedziela	Pieczone jajka z awokado	Gotowany kurczak z hummusem i sałatą	Zapiekanka wieprzowa z serem, cebulą i papryką

Plusy i minusy diety ketonowej

Oprócz utraty wagi proces ketozy zapewnia ogromne korzyści dla zdolności umysłowych. Przy normalnej diecie mózg otrzymuje swoje główne „paliwo", glukozę, z pokarmów zawierających węglowodany. W przypadku braku węglowodanów wątroba ekstrahuje glukozę z aminokwasów, glicerolu znajdującego się w tłuszczach i kwasu mlekowego. Ponadto energia dociera do mózgu z ketonów. Substancje te poprawiają pamięć i koncentrację, spowalniają rozwój choroby Alzheimera.

Istnieje wiele innych zalet diety ketogenicznej:

• oczyszczanie skóry z trądziku;
• zniknięcie uzależnienia od cukru;
• eliminacja zgagi;
• obniżenie poziomu cukru we krwi;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• wzrost masy mięśniowej;
• zwiększona wytrzymałość;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.

Jednak system keto ma 5 znaczących wad:

• Długi proces adaptacji. Do początku ketozy mija 1-2 tygodnie. Przez cały ten czas osoba odczuwa dyskomfort związany ze zmianami metabolizmu.
• Niska energia do uprawiania sportu. Uczestnicy gier i sportów walki potrzebują większej emisji energii.
• Niedobór witamin i minerałów. Ponieważ dieta eliminuje wiele zdrowych produktów spożywczych, należy je zastąpić suplementami.
• Zły oddech. Oddech daje jeden z głównych ketonów - aceton.
• Zmęczenie. Podczas adaptacji często odczuwa się zmęczenie, zawroty głowy.
• Uporczywe zaparcia. Są one spowodowane niewystarczającą ilością błonnika roślinnego.